Planck: el simple secreto del cuerpo deportivo.

Una figura deportiva apretada está fuertemente asociada con una persona exitosa y saludable que está observando la apariencia. No es una coincidencia que los clubes de fitness crezcan a pasos agigantados y no se quejen de la falta de clientes.

Preparación y precauciones, contraindicaciones.

Antes de pasar a una explicación más detallada de los beneficios del ejercicio, nos centraremos en cómo evitar el daño que puede causar un desempeño inadecuado.

Primero, en cuanto a todo tipo de cargas en el cuerpo, existen contraindicaciones para la tabla:

  • Lesiones no tratadas en los brazos, la cintura escapular, los pies, la columna vertebral y otras partes del cuerpo que experimentarán estrés estático.
  • Embarazo y periodo de recuperación después del parto.
  • Hernia intervertebral, protrusión discal, pellizco y otras enfermedades graves de la columna vertebral.
  • Enfermedades de los órganos internos, el período de exacerbación de las enfermedades crónicas.

Con precaución, debe ser un obstáculo para las personas con sobrepeso: dependiendo de la condición del cuerpo, es necesario seleccionar formas más sencillas de realizar, con un límite de tiempo.

En segundo lugar, es necesario prepararse adecuadamente para la tabla, por ejemplo, hacer un pequeño estiramiento, estirar un poco y calentar los músculos.

Tenga cuidado del agarre por adelantado: si los pies se deslizan, el ejercicio no funcionará correctamente. La barra debe realizarse en zapatos con suelas de goma, o en una superficie antideslizante (por ejemplo, una estera de yoga especial).

¿Qué le da ejercicio?

Planck usa diferentes grupos musculares, pero es especialmente efectivo para fortalecer el sistema muscular del abdomen, la espalda, las nalgas.

Si generalizamos y agrupamos todas las propiedades útiles, podemos distinguir seis puntos positivos principales:

  • Fortalecimiento del grupo de músculos profundos "núcleo" (centro, núcleo). Proporcionan una estabilización de la columna vertebral y son responsables de la postura correcta y hermosa, así como de apoyar los órganos internos.
  • Fortalecimiento de los músculos de la espalda.
  • Estimulación del metabolismo.
  • Mayor flexibilidad.
  • Estabilización del estado psicológico.
  • Desarrollo de una adecuada coordinación de movimientos.

Tipos y técnicas de ejecución de tiras.

Dependiendo del grado de preparación y objetivos, puede realizar varios ejercicios. Para empezar, echemos un vistazo más de cerca a la barra estándar de una forma simple.

Ayudar a la posición prona. Dobla los brazos en ángulo recto e inclínate sobre tus antebrazos. El cuerpo de la cabeza a los pies debe formar una línea recta. Los músculos del cuello están relajados, no es necesario inclinar la cabeza hacia atrás, mirar hacia abajo. Los codos deben estar estrictamente debajo de los hombros, para no crear una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros, las palmas paralelas a los codos, los hombros hacia abajo, la flexión de la espalda entre los hombros no debe ser. Es muy importante mantener exactamente la parte baja de la espalda: no la redondee ni la doble. El estómago está retraído y tenso.

Mantenga sus piernas rectas. Los músculos de los glúteos también deben estar tensos y formar una línea recta con la espalda y las piernas. Los pies están parados uno al lado del otro o unidos.

Después de que la posición es "reconstruida", manténgala.

Para los principiantes, el tiempo de espera es de 15-30 segundos, se puede aumentar gradualmente a varios minutos. Hacer la barra para varios acercamientos con descansos.

Si la correa clásica es fácil, pruebe otras opciones.

Plancha sobre los brazos extendidos.

Ligeramente diferente de la posición estándar en que los brazos no se doblan en los codos, sino que permanecen rectos, el peso del cuerpo se transfiere a las palmas y los dedos.

Retroalimentación

Una de las opciones de complicación es el paréntesis inverso. La tarea principal sigue siendo mantener el cuerpo en una posición que forme una línea recta, pero ahora en una posición hacia arriba. Soporte en brazos y talones rectos o con el codo doblado.

Lateral

Esta opción es muy adecuada para trabajar los músculos abdominales oblicuos. El cuerpo, desde una posición prona en su costado, se eleva en el codo o en la mano extendida (en este último caso, asegúrese de que el peso esté distribuido uniformemente por toda la palma, sin sobrecargar la muñeca). Mantenga su cuerpo recto en ambas proyecciones. Para aún más complicaciones, puedes estirar tu mano libre hacia arriba.

Con el brazo o la pierna extendida.

Desde la clásica correa en los codos o los brazos extendidos, levante la pierna estirada y tire del calcetín hacia usted. Asegúrate de que la posición del cuerpo se mantenga recta. Repite el ejercicio, alternando piernas. Del mismo modo, puede estirarse hacia el brazo. Esta opción hace una gran carga en los músculos abdominales.

En fitball

Correa estándar en los brazos extendidos, pero las piernas descansan en el fitball. Además de la carga en los músculos, entrena el equilibrio, que no es tan fácil de mantener en un estado tenso, confiando en una bola inestable.

22 tipos de ejercicio

Cómo aprender a hacer la barra el mayor tiempo posible.

La recomendación más importante es el entrenamiento continuo con un aumento gradual de la carga. También es efectiva la combinación de varios tipos de tiras, cuando una opción es reemplazada por otra.

Sin embargo, la duración no debe ser el objetivo principal. Lo más importante: la implementación correcta que lo hará lo más efectivo posible.

Listones para hombres y mujeres.

En términos de logros de hombres y mujeres, el tablón es un ejercicio universal. Más bien, las expectativas difieren de los resultados: el corsé muscular de alivio es importante para los hombres, que se refuerza con una barra, las mujeres prestan más atención al ejercicio de los músculos abdominales. Para este propósito, será útil dibujar el ombligo al realizarlo, esto le permite trabajar el músculo transverso, lo cual es importante cuando se restaura el cuerpo después del embarazo.

¿Cómo hacer mejor la barra para bajar de peso?

Aunque se utiliza mucha energía para realizar el ejercicio, se pretende fortalecer los músculos y no reducir el peso. Para adelgazar, estática, ejercicios dinámicos inferiores. Sin embargo, en combinación con otros tipos de actividad física (y una nutrición adecuada), será bastante eficaz. Lo óptimo puede ser realizar en la tabla el ejercicio cardiovascular.

Consejos útiles

  • No contenga la respiración durante el ejercicio. ¡La falta de oxígeno no se simplifica, sino que complica la tarea! Respira lenta y uniformemente.
  • Controle constantemente la posición correcta del cuerpo. Si siente que debido a la fatiga que sufre la técnica, es mejor tomar un breve descanso.
  • Cuando se realizan en brazos extendidos, se pueden doblar ligeramente en los codos, lo que minimiza la carga en las articulaciones de los hombros.

Como se ha señalado repetidamente, es fundamentalmente importante que la posición del cuerpo, en particular, la espalda, sea tan plana como una cuerda. Puede controlar esta línea trabajando frente al espejo, pero no debe girar la cabeza en la barra. Si existe tal oportunidad, pídale a alguien que supervise la ejecución correcta. Con el tiempo, aprende a controlar la posición del cuerpo tú mismo.

Planck, a primera vista, un ejercicio es simple, en una forma clásica, accesible incluso para personas con un entrenamiento mínimo. Pero es muy importante realizarlo correctamente, de lo contrario, en lugar del efecto esperado en forma de un cuerpo tenso, puede enfrentar sensaciones desagradables y dolorosas o sufrir una lesión grave.

Mira el video: Como hacer la plancha correctamente, trabaja tus abdominales sin dañar la espalda (Noviembre 2019).

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